Es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer a diario, ya que esta simple rutina puede tener muchos beneficios para la salud. Son numerosas las investigaciones científicas que han demostrado las bondades que tiene realizar alguna actividad deportiva de forma regular.
10 consejos básicos para empezar a caminar como ejercicio físico y mejorar tu salud.
- Chequeo General: más allá de la edad que tengas, lo primero es hacer una consulta médica para saber fundamentalmente dos cosas: si tenés alguna contraindicación para comenzar un plan de ejercicio físico y cuál es tu estado físico para luego comparar y ver tus mejorías en caso de haber algo que corregir.
- Usar ropa adecuada: tenés que tener en cuenta dos cosas fundamentales para caminar, la comodidad y la movilidad por un lado, y estar abrigado/a o fresco/a, por el otro. Es importante usar ropa transpirable, especialmente medias y remeras o camisas. Elegí en la medida de lo posible medias que no sean 100% de algodón, sin costuras, que se ajusten bien al pie y que formen pliegues para prevenir la aparición de ampollas. Es buena idea ver las condiciones metereológicas antes de salir y adecuar la ropa que te vas a poner. Obviamente el calzado es fundamental: usar zapatillas de goma, que te sujeten bien el pie, si es posible con planta con aire o gel para amortiguar mejor el impacto.
- Elegir el horario de salir a caminar: si tenés la posibilidad, en verano aprovechá las temperaturas más frías en la mañana temprano o por la noche. No importa la hora que elijas. Si tu caminata es de día, siempre usá protector solar con FPS superior a 25-30.
- Mantenerse hidratado/a: Independientemente de cuánto pensás caminar, siempre tenés que recordar mantenerte hidratado/a ya que la deshidratación puede ser causa de fatiga, mareos, diarrea o un golpe de calor.
- Calentamiento: tenés que movilizar, previo a una caminata todas las articulaciones principales del cuerpo: empezá calentando el cuello, los hombros y luego continúa con la espalda, la cintura, las caderas, las rodilla y los tobillos. Inclinate, estirate y hacé movimientos circulares suaves.
- Empezar con un ritmo lento: simplemente empieza a caminar a un ritmo lento. Una buena práctica consiste en caminar sobre los talones en primer lugar, a continuación, sobre las puntas de los pies y poco a poco, ir aumentando la velocidad hasta llegar al ritmo deseado para el entrenamiento.
- Caminar eficazmente: la clave de la caminata es la postura. Tenés que caminar en línea recta, en forma relajada. Para comprobar si tu columna está estirada, imaginate una línea recta desde tu oreja hasta el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo. Meter los glúteos y mantener la pelvis neutral. La cabeza debe estar nivelada y los ojos mirando hacia adelante, mientras tu mentón debe mantenerse paralelo al piso. Los brazos deben balancearse de manera natural y hacer un ángulo de 90 grados con el codo. los hombros también deben estar relajados y no levantados. Los pies deben estar rectos, por delante de tu cuerpo y no aceleres tu ritmo haciendo zancadas más largas. Para mejorar las caderas girá la parte inferior del cuerpo con la ayuda de los músculos abdominales.
- Variar el ritmo: siempre empezar de a poco, tres veces por semana 30 minutos cada día es un muy buen comienzo. Recordá ir aumentando la velocidad y no empezar a separar los pasos como si fueran zancadas. Después de lograr poder caminar durante una hora, varias veces a la semana, puedes empezar a aumentar el ritmo intercalando pasos normales durante 15 minutos con pasos rápidos durante 1 minuto.
- Estiramientos: antes y después de salir a caminar, hacer ejercicios de estiramientos. Debes hacerlos suavemente para lograr que tu cuerpo se relaje y se alarguen los músculos, lo que reduce la posibilidad de lesiones. Con el fin de beneficiarte al máximo con los estiramientos, deben durar por lo menos 30 segundos cada uno, respirar adecuadamente es muy importante ya que tienes que hacer respiraciones profundas para aprovechar al máximo cada estiramiento.
- Enfriamiento: antes de descansar, cuando termines tu entrenamiento, es necesario pasar por un enfriamiento. Está ¨prohibido¨ parar de repente, correr a la ducha o dejarse caer en ua silla. Disminuye tu velocidad y camina tranquilamente como lo hiciste durante el calentamiento. El tiempo necesario para un enfriamiento varía entre 5 y 10 minutos y el objetivo es conseguir que tu corazón se calme y tu flujo sanguíneo vuelva a la normalidad.
